Met een strakke buik, benen en billen de zomer in

De zomer is in aantocht en dat betekent dat de bikini’s weer uit de kast kunnen worden gehaald. Strandweer geeft vrouwen vaak meteen de kriebels, voor veel vrouwen is de bikinistress dan ook weer begonnen. Het gros van de vrouwen doet er alles aan om nog last-minute een zomerproof bikini body te verwezenlijken. Ook jij bent vast druk bezig met het werken aan je bikini body. De bekende probleemgebieden zoals de buik, benen en billen verdienen wat extra aandacht, want jij wilt straks met een mooie platte buik en strakke billen de zomer beginnen! Ik heb een fantastische workout voor je met een aantal oefeningen die je helpen bij het trainen van je buik en billen. Kom maar op met dat bikinilijf!

Squat

De squat staat bekend als de koning onder de oefeningen voor de billen en de benen. De squat oefeningen zorgt voor winst in spierkracht en spiermassa.

Oefening

• plaats je voeten voor je lichaam, naast elkaar op heup-/schouderbreedte met je voeten recht naar voren
• trek je navel in om je buikspieren te activeren
• zak naar beneden tot je in een zittende houding staat en focus je erop dat je knieen niet voorbij je tenen komen en je lichaam nog rechtop is
• strek je armen naar voren voor het evenwicht
• houdt deze positie even vast en kom dan weer omhoog
• herhaal deze oefening 12 keer

Bridge

Wil jij mooie billen, benen en buik? Doe dan de bridge (bruggetje maken)! Dit is een fantastisch oefening voor je billen, maar je traint ook je core. Je kunt de bridge makkelijk thuis uitvoeren en zo zwaar maken als je zelf wilt.

Oefening

• ga met je rug op de grond liggen met je armen langs je lichaam
• buik je knieën en zet je voeten plat op de grond met een kleine afstand tussen je hielen en billen
• span je buik- en bilspieren aan breng vervolgens je heupen omhoog zodat je lichaam van je knieën tot je schouders een rechte lijn vormt
• zorg hierbij dat je voeten, armen, schouders en hoofd op de grond blijven liggen
• houd deze positie een paar seconden aan terwijl je je billen en core flink aanspant
• laat je heupen weer terugzakken naar de beginpositie en herhaal de oefening 20 keer
• leg een gewicht op je schoot om de oefening zwaarder te maken of door een been uit te strekken. Wissel hierbij links  en recht af

Lunges

Als er een oefening is die niet mag ontbreken in je workout is het de lunge. Lunges zijn een goede oefening voor de bovenbenen, harmstrings en bilspieren. Lunges kan je eventueel uitvoeren met extra gewicht. Gebruik hiervoor bijvoorbeeld een barbell die je in je nek legt of kettlebells die je naast je lichaam houdt.

Oefening

• zet je voeten op heupbreedt uit elkaar en leg beide handen op je heupen
• span je buikspieren aan zodat je je rug rechtop houdt
• stap nu met één been recht naar voren uit, tot de voet ongeveer op een meter van je andere voet staat.
• buig beide knieën tegelijk, laat ze beide stoppen in een hoek van 90 graden
• zorg ervoor dat je voorste knie altijd in lijn blijft met je voet, nooit er overheen
• de knie van je achterste been raakt nagenoeg de vloer
• blijf een paar seconden in deze houding staan en kom vervolgens weer in de beginpositie en wissel van been
• herhaal de lunge met het andere been
• doe deze oefeningen in drie setjes van 8 – 12 herhalingen

Push ups

De push up is een hele goede oefening om je schouders, borst, rug en buik te trainen. Je kunt het overal doen, want je hebt niets anders nodig dan jezelf. Tijdens het opdrukken werk je met je eigen lichaamsgewicht.

Oefening

• ga op je knieën zitten en zet je handen op schouderbreedte met de ellebogen licht naar binnen gebogen
• strek je knieën zodat je op je tenen komt te staan
• houd je lichaam in een rechte lijn, een hoge plank
• span je borstspieren goed aan en laat je langzaam door je armen zakken totdat je net boven de vloer komt. Houd je lichaam recht en stil
• houd deze positie een seconde vast en druk je vervolgens langzaam en gecontroleerd weer op tot je in de starthouding komt
• herhaal de push up 15 keer

Planken

De plank is een ideale oefening om je buikspieren trainen. Deze oefening lijkt erg eenvoudig, maar wat is het zwaar!

Oefening

• start de oefening met een push up houding: handen recht onder je schouders, tenen aan de grond en een recht lichaam
• zet vervolgens je onderarmen aan de grond, zodat je op je ellebogen komt te staan
• zorg ervoor dat je je schouders, billen en enkels in één rechte lijn houdt
• span je bilspieren an en trek je navel naar binnen. Dit voel je direct in je buikspieren.
• blijft tijdens de oefening naar de vloer kijken om een neutrale nek en rug positie aan te houden
• maak een rechte, sterke lijn van top tot teen, de plank
• deze positie probeer je vol te houden. Laat je heupen niet te ver naar de grond zakken, dat maakt de oefening minder effectief
• probeer het 30 seconden vol te houden. Lukt dit niet, begin dan met 10 of 20 seconden en voer hier iedere keer 10 seconden aan toe

Als jij dagelijks deze oefeningen doet, kan jij deze zomer met een bikiniproof lichaam over het strand paraderen!